Padel et perte de poids après 40 ans : La vérité testée sur moi.
3 km parcourus et 500 Kcal dépensées par match (vérifiés par ma montre). Cortisol en baisse. Masse musculaire préservée. Et vous pensiez juste jouer.
Commençons par la mauvaise nouvelle — parce qu’on préfère ça ici.
Non, le padel ne va pas vous faire perdre 10 kilos en deux mois. Aucun sport ne le fait. Et si quelqu’un vous dit le contraire, fuyez — ou offrez-lui une raquette et regardez-le s’épuiser sur le court, balance en main.
Maintenant la bonne nouvelle — et elle existe.
Après 40 ans, le padel est probablement le sport le mieux adapté à votre métabolisme pour perdre du poids de façon durable. Ce n’est pas du parti pris, ni du marketing. C’est de la physiologie. Et on a cherché les études pour le prouver.
Ce qui se passe dans votre corps après 40 ans — vous le savez, soyons franches
Vous avez déjà lu des dizaines d’articles pour comprendre pourquoi vous prenez du gras alors que vous faites attention à la moindre calorie ingurgitée. Deux phénomènes simultanés décident de vous persécuter dès que vous passez le cap de la quarantaine.
Le premier c’est la sarcopénie — la perte naturelle de masse musculaire. À partir de 40 ans, on perd environ 1% de masse musculaire par an si on ne fait rien pour l’entretenir. Et comme le muscle est le tissu qui brûle le plus de calories au repos (environ 13 kcal par kilo de muscle par jour), moins de muscle = métabolisme plus lent = prise de poids même à alimentation identique. Vous voyez, ce n’est pas dans votre tête.
Le deuxième c’est le cortisol — l’hormone du stress. Après 40 ans, le cortisol chronique élevé est l’un des premiers responsables de la prise de poids abdominale. Il favorise le stockage des graisses, perturbe le sommeil, augmente les fringales sucrées. Et personne n’en parle dans les articles sur la perte de poids.
Ces deux phénomènes combinés expliquent pourquoi vous mangez pareil, bougez pareil — et prenez du poids quand même. Après s’ajoutent encore les joies de la ménopause, on en parlera dans une prochaine édition.
Pourquoi le padel est particulièrement adapté — et pas par hasard
Il y a une étude espagnole publiée dans le Journal of Human Sport and Exercise que personne ne cite en France. Elle a comparé 30 femmes sédentaires et 30 joueuses de padel régulières entre 35 et 55 ans. Résultat sans appel : les joueuses de padel présentaient une meilleure endurance abdominale, une meilleure capacité cardiovasculaire, et des circonférences de taille et de hanche significativement inférieures par rapport aux femmes sédentaires du même âge.
Pas “un peu inférieures”. Significativement inférieures. C’est la science qui parle, pas le club de padel du coin.
Mais pourquoi le padel spécifiquement ? Deux raisons.
La zone de fréquence cardiaque idéale. Les études montrent que les joueuses de padel maintiennent une fréquence cardiaque entre 140 et 160 battements par minute — soit 70 à 80% de leur fréquence maximale — ce qui correspond exactement à la zone idéale de combustion des graisses. Pas trop intense pour puiser dans les glucides uniquement. Pas trop faible pour ne rien brûler du tout. Le padel se joue naturellement dans la bonne zone — sans que vous ayez à y penser. Magique.
La nature fractionnée du jeu. Un échange intense de 30 secondes. Une pause pendant que votre partenaire ramasse la balle (ou attend que vous la ramassiez). Un autre échange d’une minute. Un changement de côté. C’est exactement la structure d’un entraînement HIIT (High Intensity Interval Training) — mais sans le coach qui hurle et l’odeur de transpiration de la salle de CrossFit.
Et le HIIT produit ce qu’on appelle l’effet EPOC — votre corps continue de brûler des calories après l’effort pour récupérer.
Le cortisol — le détail qui change tout
Voilà l’angle que personne ne traite.
Le padel déclenche la libération de dopamine, d’endorphines et de sérotonine, tout en abaissant le cortisol — l’hormone du stress. Cette bascule hormonale favorise un meilleur sommeil, réduit les fringales émotionnelles et améliore la gestion du poids sur le long terme.
Traduction concrète : Moins de cortisol = moins de stockage abdominal, moins de ruées sur le frigo à 18h (parce que la journée au boulot était une zone de guerre).
Moins de cortisol = meilleure qualité de sommeil. Et une meilleure qualité de sommeil réduit à elle seule la prise de poids — le lien entre sommeil court et prise de poids étant aujourd’hui solidement établi.
Vous jouez au padel. Vous dormez mieux. Vous grignotez moins. Vous déstockez plus facilement. Tout ça sans vous en rendre compte, parce que vous étiez en train de pouffer avec vos partenaires.
Ce que vous brûlez vraiment — les chiffres honnêtes
Les sources varient — et c’est normal, parce que ça dépend de votre poids, de l’intensité du match et de votre niveau. Une joueuse de 70 kg brûlera entre 450 et 550 calories par heure, tandis qu’une joueuse de 85 kg brûlera entre 550 et 660 calories.
Et voilà une donnée qui surprend : les études montrent que les joueuses parcourent entre 2 500 et 3 500 mètres par match, avec des sprints courts dans toutes les directions. Entre 2,5 et 3,5 km parcourus en un match — sans en avoir l’impression parce qu’on joue.
Essayez de faire courir quelqu’un sur 3 km en lui disant que c’est du sport. Essayez de lui faire jouer au padel pendant 1h30. Le résultat physique est similaire. Le vécu, pas vraiment.
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⚠️ Le crash-test de la rédac
Parce qu’on ne va pas vous laisser avec des études espagnoles sans vérifier par nous-mêmes, j’ai déclenché ma montre sur mon dernier match.
Profil : 52 ans, niveau intermédiaire, 1m65 pour 58 kg (dont 2 perdus depuis que je joue régulièrement)
Les résultats en direct de la piste :
· Distance parcourue : 3,10 km.
· Cardio : Une oscillation constante entre 124 et 165 bpm.
· Calories brûlées : 485 Kcal.
Le constat : Ces données réelles valident bien les études citées plus haut. Même avec un gabarit standard, le padel impose une sollicitation cardiaque et une dépense énergétique qui confirment son efficacité sur le métabolisme.
Ce qui marche — et ce qui ne marche pas
Ce qui ne marche pas :
“Je joue au padel donc je peux manger plus.” Non. Ou plutôt —Si vous jouez pour vous autoriser une troisième mi-temps bière-saucisson, votre balance ne va pas bouger. Elle va peut-être même vous insulter. Le padel aide à la perte de poids. Il ne compense pas une alimentation régulièrement calamiteuse.
“Une session par semaine suffit.” Une session par semaine, c’est du loisir. C’est bon pour votre moral, mais vous n’en tirerez que peu de bénéfices physiques. Pour observer une perte de poids visible, il est recommandé de jouer au moins 2 à 3 fois par semaine pendant 1 heure minimum.
“Plus je joue longtemps, mieux c’est.” Au-delà d’1h30, le risque de blessure augmente et la fatigue nuit à votre performance. Deux sessions d’1h sont plus efficaces qu’une session de 2h épuisante.
Ce qui marche vraiment — les 3 leviers
La régularité d’abord. Deux à trois sessions par semaine sur 12 semaines minimum. C’est le timing moyen pour voir la différence. En-dessous, ce n’est pas suffisant pour perdre du poids.
L’intensité du jeu. Jouer contre des adversaires de votre niveau ou légèrement supérieur augmente naturellement la dépense calorique. Un match où vous attendez les balles ne brûle pas grand-chose — et c’est ennuyeux en plus.
Le renforcement musculaire en complément. C’est le levier le plus sous-estimé. Chaque kilo de muscle supplémentaire brûle des calories au repos — même quand vous êtes assise. Quinze minutes de squats, gainage et montées sur pointe de pieds deux fois par semaine multiplient les effets du padel sur la durée. Et surtout, on prévient les blessures.
Le vrai avantage du padel sur tous les autres sports
Vous aimez et vous persévérez. C’est peut-être la donnée la plus importante. Le meilleur sport pour perdre du poids c’est celui qu’on pratique vraiment et régulièrement— pas celui qu’on abandonne au bout de trois semaines parce qu’on s’ennuie sur le tapis roulant avec sa playlist dans les oreilles.
Le padel c’est l’inverse. Vous riez. Vous vous agacez un peu aussi. Et vous revenez, parce que vous en avez envie.
La perte de poids durable c’est ça. Pas la souffrance. La motivation.
⚠️ Cet article est informatif et ne remplace pas un avis médical ou nutritionnel. Consultez un professionnel de santé pour toute situation spécifique.
📚 Sources : Courel-Ibáñez J. et al. — “Fitness benefits of padel practice in middle-aged adult women”, ScienceDirect / Journal of Human Sport and Exercise, 2018 · Global Padel Hub — “Padel & Weight Loss: How Many Calories Can You Burn?”, 2025 · Impact Padel — “La dépense physique moyenne au padel”, 2024 · Courel-Ibáñez J. et al. — “The Role of Padel in Improving Physical Fitness and Health Promotion: A Narrative Review”, MDPI/PubMed, 2022 · Croq-Kilos — “Le padel pour maigrir, ça marche vraiment?”, 2025 · Passion Padel — “Perdre du poids grâce au padel”, 2024