Pourquoi le padel est meilleur que le running pour maigrir après 45 ans
Ce que j'aurais aimé savoir avant de lacer mes chaussures de running pour la 50ème fois.
Permettez-moi de commencer par une vérité que personne n’ose dire à voix haute.
Le footing, c’est souvent ennuyeux.
Pas pour tout le monde, je vous l’accorde. Certaines personnes adorent ça — le silence, le rythme, la solitude assumée. Et loin de moi l’idée de critiquer le running ou le trail, bouger, quelle que soit l’activité, c’est toujours mieux que de rester sur son canapé. Mais pour la majorité des femmes de 40 ans passés qui enfilent leurs baskets un mardi matin avec la meilleure volonté du monde, le running c’est 45 minutes de souffrance morale autant que physique, ponctuées par la question lancinante : “est-ce que je peux rentrer maintenant ?”
Et pourtant on continue. Parce qu’on nous a dit que c’est bon pour la santé, que ça fait maigrir, que c’est la base pour s’entretenir.
Sauf que. Après 45 ans, le footing n’est peut-être plus la seule réponse à la question que vous vous posez vraiment : comment garder la ligne — ou la retrouver — quand le corps change, que le métabolisme ralentit, et que les bonnes vieilles recettes ne fonctionnent plus aussi bien qu’avant ?
Spoiler : la réponse pourrait bien se trouver sur un court de padel.
Ce qui change dans votre corps après 45 ans (et que le footing n’adresse pas)
Avant de parler padel, parlons biologie. Parce que comprendre ce qui se passe dans votre corps après 45 ans, c’est comprendre pourquoi certains sports fonctionnent mieux que d’autres à cette période de la vie.
Le métabolisme de base ralentit. Après 40 ans, il diminue progressivement chaque décennie. Concrètement : votre corps brûle moins de calories au repos qu’avant, même si vous mangez pareil et bougez pareil. Ce n’est pas une question de volonté. C’est de la physiologie, et on est d’accord qu’on s’en passerait volontiers.
La masse musculaire diminue. C’est ce qu’on appelle la sarcopénie — une perte naturelle de muscle qui s’accélère après 40 ans, et encore plus après la ménopause sous l’effet de la baisse des œstrogènes. Or le muscle est le principal consommateur de calories au repos. Moins de muscle = métabolisme encore plus lent. Le cercle vicieux.
La graisse se redistribue. Avant 45 ans, elle s’installe plutôt sur les hanches et les cuisses. Après, elle migre sournoisement vers l’abdomen. Ce n’est pas esthétique, mais c’est surtout moins bon pour la santé cardiovasculaire. Et c’est précisément cette graisse viscérale abdominale qui résiste le plus aux efforts cardio modérés — comme le footing.
Pourquoi le jogging seul ne suffit plus. Un footing à allure modérée, en endurance fondamentale, brûle des calories pendant l’effort — c’est indéniable. Mais il ne stimule pas suffisamment la masse musculaire pour inverser la sarcopénie. Et son effet sur le métabolisme après l’effort reste limité. Vous brûlez pendant. Puis vous arrêtez de brûler.
Le sport fractionné : pourquoi votre corps adore ça après 45 ans
C’est là qu’entre en scène le padel — et la science derrière lui.
Le padel est un sport fractionné, aussi appelé HIIT (High Intensity Interval Training) naturel. Concrètement : des efforts intenses et courts (sprints, changements de direction, frappes) alternent avec des temps de récupération (déplacements lents, pauses entre les points). Ce n’est pas une intensité constante et modérée comme le footing — c’est une intensité qui monte et descend en permanence.
Et ça change tout pour votre métabolisme.
Les études sur le sport fractionné montrent qu’il produit ce qu’on appelle l’EPOC — Excess Post-exercise Oxygen Consumption, ou en français : votre corps continue de brûler des calories après l’effort pour récupérer. Selon une étude publiée sur PubMed (LaForgia et al., 2006), l’EPOC peut représenter 6 à 15% du coût total en oxygène de la session d’exercice — et pour les entraînements intermittents de haute intensité comme le padel, cet effet est supérieur à celui du running classique. L’effet est maximal dans la première heure après l’effort, puis diminue progressivement.
Concrètement : si vous brûlez 500 calories pendant votre session de padel, vous brûlerez environ 30 à 75 calories supplémentaires dans les heures qui suivent — simplement en récupérant sur votre canapé. Ce n’est pas magique, mais c’est réel et documenté.
Une session de padel d’une heure peut vous faire brûler entre 400 et 500 calories pendant l’effort pour une personne d’environ 70 kg — un chiffre qui varie selon votre poids et l’intensité du jeu. Comparable à un footing, mais avec l’effet EPOC en bonus.
Le padel préserve et stimule la masse musculaire. Les appuis latéraux, les accélérations, les frappes sollicitent les jambes, les bras, le gainage abdominal de façon intensive. Là où le footing est principalement un sport de membres inférieurs en endurance, le padel est un sport complet qui travaille l’ensemble du corps en résistance. C’est exactement ce dont votre corps a besoin après 45 ans pour contrer la sarcopénie.
La silhouette : ce que le padel change vraiment
Soyons claires sur ce que “maigrir” veut dire après 45 ans. Ce n’est pas nécessairement perdre du poids sur la balance — c’est souvent plus subtil que ça, et plus intéressant.
Ce que les joueuses de padel régulières constatent après 3 à 6 mois de pratique :
Les bras se raffermissent. C’est souvent la première chose qu’on remarque. Les frappes répétées, le travail du poignet et de l’épaule sculptent les bras — sans pour autant développer une musculature de culturiste. Juste des bras qui ont l’air plus toniques, ou moins « flasques », on s’est compris.
La taille se dessine. Le travail de gainage permanent sur le court — pivoter, stabiliser, changer de direction — sollicite en continu les muscles profonds du tronc. Pas des abdos de façade, des muscles stabilisateurs qui resserrent naturellement la silhouette.
Les jambes s’affinent. Les cuisses et les mollets travaillent différemment qu’au running — en résistance plutôt qu’en endurance pure. Le résultat est une musculature plus définie, moins “gonflée”.
La posture s’améliore. Moins spectaculaire mais tout aussi réel : jouer au padel corrige progressivement la posture. Le dos se redresse, les épaules s’ouvrent. Et une bonne posture change visuellement une silhouette bien plus qu’on ne l’imagine.
Ce que le padel ne fait pas : il ne fait pas fondre 10 kilos en 2 mois, ne rêvons pas. Aucun sport ne fait ça de façon saine et durable. Mais associé à une alimentation équilibrée, il transforme la composition corporelle — moins de graisse, plus de muscle — ce qui se voit dans le miroir et dans son jean préféré, avant de se voir sur la balance.
L’argument que personne n’ose mettre dans la balance : le plaisir
Il y a une dimension que les études scientifiques mesurent mal mais qui est pourtant déterminante : est-ce que vous allez continuer ?
C’est la vraie question. Pas “est-ce que ce sport brûle des calories ?” Mais “est-ce que vous allez le faire pendant des mois, des années, avec régularité ?”
Le footing a un taux d’abandon considérable. On commence motivée, on tient quelques semaines, et puis il pleut, il fait froid, le genou gauche tire un peu, on a quelque chose à faire ce matin-là, et le footing du mardi devient le footing du jeudi qui devient le footing de la semaine prochaine … qui ne vient jamais.
Le padel, lui, a quelque chose que le footing n’a pas : des gens qui vous attendent.
Quand vous avez réservé un court avec trois autres personnes, vous y allez. Pas parce que vous êtes courageuse. Parce que vous n’allez pas poser un lapin à vos partenaires. La contrainte sociale devient votre meilleure alliée pour la régularité.
Et puis il y a le fait, difficilement quantifiable mais bien réel, qu’on s’amuse. Qu’on rit. Qu’une heure de padel passe en vingt minutes parce qu’on est concentrée sur la balle, sur le jeu — et pas sur l’effort lui-même.
Le meilleur sport pour maigrir après 45 ans, c’est celui que vous ferez vraiment. Régulièrement. En souriant.
En résumé (pour celles qui lisent en diagonale, comme moi)
· Après 45 ans, le métabolisme ralentit et la masse musculaire diminue — le footing seul ne suffit plus à contrer ces effets.
· Le padel est un sport fractionné naturel qui brûle des calories pendant ET après l’effort (effet EPOC documenté scientifiquement).
· Il stimule la masse musculaire sur tout le corps — là où le running travaille principalement l’endurance des jambes.
· La silhouette change en 3 à 6 mois : bras raffermis, taille dessinée, posture améliorée.
· Le vrai avantage du padel sur le footing : on y prend du plaisir, donc on y retourne. Et la régularité, c’est 80% du résultat.
Et si vous adorez courir — continuez. Running et padel ne sont pas ennemis. Les deux ensemble, c'est même la combinaison gagnante : l'endurance du running, la puissance musculaire et le plaisir du padel. Votre corps vous remerciera deux fois.
Sources scientifiques : LaForgia J. et al. (2006), “Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption”, Journal of Sports Sciences — disponible sur PubMed. Cleveland Clinic, “Understanding EPOC” (2023).
Note : cet article est à titre informatif. Consultez votre médecin avant de reprendre ou de commencer une activité sportive.
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